说到给宝宝吃鱼合肥期货配资，家长们那可就有话说了。

保护视力、大脑发育，都是触发家长给宝宝吃鱼的关键词。

鱼肉不光肉质鲜美，营养丰富，低脂高蛋白，还是「大脑超爱」的 DHA 的主要来源之一，对宝宝大脑和视网膜发育有着重要作用[1]。

《中国居民膳食指南 2022》中，建议孩子和孕哺期妈妈，每周至少吃 2 次富脂海产鱼，来达到所需的 DHA 摄入量。

插画来源：丁香妈妈设计团队

说到「大脑超爱」，鳕鱼、三文鱼那可以算得上是家喻户晓了，好是真好，贵也是真贵，每每给娃买来吃，都要咬咬后槽牙，摸摸钱包，😂肉疼啊～

插画来源：丁香妈妈设计团队

今天我们就请营养老师从以下 4 个维度，为大家寻摸了几种 DHA 含量优秀，美味刺少还便宜，大脑和眼睛都超爱的平替鱼，咱们给娃换着样吃～

● 富含DHA：远超鳕鱼，媲美三文鱼

● 美味刺少：方便给宝宝食用

● 价格实惠：方便易购，钱包能接受

● 吃得放心：低汞海鱼或淡水鱼

先来看看入选的 8 种鱼，DHA、EPA、蛋白质含量与鳕鱼、三文鱼的对比情况：

食材（100g）

DHA（mg）

EPA（mg）

蛋白质（g）

三文鱼（大西洋鲑）

1400

850

17.2*（大马哈鱼）

鳕鱼（狭鳕鱼/明太鱼）

46

32

20.4

带鱼（白带鱼）

1400

970

17.7

鳟鱼（红鳟鱼）

1300

600

18.6

河鳗（鳗鱼）

1100

580

18.6

银鲳鱼

620

293

18.5

海鲈鱼

400

300

19.5

多宝鱼（鲆鱼）

290

120

17

淡水鲈鱼（鲈花）

238

357

18.6

青花鱼

150

37

14.4

数据来源：参考文献[2,3]

接下来我们按照 DHA 含量由高到低，来逐一看看每种鱼的营养优势吧～

*注：以下营养含量数据均以 100g 计；宝宝可在 6 月龄添加辅食时开始尝试，首次添加应注意排敏

- TOP1 -

带鱼

🌟 DHA 含量：1400 mg/100g

l 推荐理由：

◎ DHA 含量稳居本次入选鱼类榜首，与三文鱼持平，超市菜场常见，方便易购，性价比极高

l 营养特点：

◎ 脂肪含量低，仅有三文鱼的 3/5，但其中约一半都是 n-3 系优质脂肪酸，脂肪酸比例更优秀；

◎ 富含优质蛋白、镁、硒，还含有一定的钙和 VA

🤏 不足：

◎ 冰鲜或冷冻食材为主，容易碰上肉质不够新鲜的；

◎ 给宝宝吃，需要手动脱刺；

◎ 钠含量略高，需注意控制其他钠盐摄入

☝️ Tips：

◎ 正规渠道购买；选择鳞片（银白色外膜）亮泽、鱼眼清透、鱼肉/鱼腮无腐烂腥臭的新鲜带鱼；

◎ 仔细去刺后再给宝宝食用；

◎ 1 岁前无盐烹饪，1 岁后尽量低钠轻调味，推荐品尝原味食材的鲜甜

- TOP2 -

鳟鱼（虹鳟）

🌟 DHA 含量：1300 mg/100g

l 推荐理由：

◎ 养殖淡水鱼中 DHA 含量最高的种类，媲美三文鱼，是鳕鱼的 28 倍，价格则亲民很多，性价比之选

l 营养特点：

◎ DHA 和 EPA 含量都可媲美三文鱼 ，脂肪总量却只有三文鱼的 1/3，脂肪酸比例更优秀（n-3 系列优质脂肪酸含量更高，饱和脂肪更少）；

◎本次榜单综合营养和性价比之王。钾、镁、锌、 VA 都是本次入选鱼类中最高的

🤏 不足：

◎ 普通菜市场不常见，营养虽然丰富但熟食肉质偏硬

◎ 生存环境可能有寄生虫污染风险，严禁生食

☝️ Tips：

◎ 正规渠道购买并充分煮熟煮透后食用

- TOP3 -

河鳗（鳗鱼）

🌟 DHA 含量：1100 mg/100g

l 推荐理由：

◎ 营养极其丰富，DHA 含量略逊于三文鱼，近年来价格回落，鲜活鳗鱼方便易购，值得推荐

l 营养特点：

◎ DHA 和 EPA 含量都远超鳕鱼约 20 倍，同时还富含优质蛋白；

◎ 钙含量（42mg）是三文鱼的 3 倍，与鳕鱼持平，镁、铁、锌、硒等矿物质含量也较丰富；

◎ 钠含量相对低，有利控钠

🤏 不足：

◎ 鱼身有小刺，注意挑拣干净再给孩子吃；

◎ 胆固醇较高，家中血脂代谢异常者要注意控量

☝️ Tips：

◎ 正规渠道购买，推荐鲜活品种，简单烹饪；

◎ 如果买鳗鱼预包装食品，注意看配料表及营养成分表，挑选少调味品的低钠产品

- TOP4 -

银鲳鱼

🌟 DHA 含量：620 mg/100g

l 推荐理由：

◎ DHA 含量是鳕鱼的 13 倍，价格亲民，没有小刺，方便挑拣

l 营养特点：

◎ 富含 n-3 系列优质多不饱和脂肪酸和优质蛋白，钙、镁、铁等矿物质含量也较丰富；

◎ 是相对高钾低钠的鱼类，有利控钠；

◎ 含有一定的 VA（24 μg），有助视力健康和抗感染

🤏 不足：

◎ 鲜或冷冻产品较多，需要仔细挑选，避免买到不新鲜的

☝️ Tips：

◎ 挑选新鲜银鲳，一看鱼鳃是否鲜红不暗沉，二看鱼眼是否饱满清亮，三看鱼身是否有破损腐坏，四闻有无腐烂腥臭味

- TOP5 -

海鲈鱼

🌟 DHA 含量：400 mg/100g

l 推荐理由：

◎ DHA 含量是鳕鱼的 8 倍多，但价格友好很多，性价比之选

l 营养特点：

◎ 不仅 DHA 丰富，EPA 等其他 n-3 系列优质多不饱和脂肪酸含量也较高；

◎ 是相对低钠的海鱼，有利控钠；

◎ 胆固醇含量较低，有血脂代谢异常的大人也可一同享用

🤏 不足：

◎ 肉质比不上淡水鲈鱼鲜嫩，钙、铁、硒等矿物质含量也相对较低；

◎ 冰鲜食材比较多见，不容易买到鲜活的

☝️ Tips：

◎ 蒸煮时，控制火候，不然肉质容易变柴

- TOP6 -

多宝鱼

🌟 DHA 含量：290 mg/100g

l 推荐理由：

◎ DHA 含量是鳕鱼的 6 倍多；刺少，比其他鱼类腥味更低，肉质 Q 弹嫩滑，宝宝接受度高

l 营养特点：

◎ 入选鱼类中脂肪含量最低的品种，低热量低胆固醇，胖宝友好，家里有血脂代谢异常的大人也可放心一同享用

🤏 不足：

◎ 铁、锌、硒等矿物质含量与其他鱼类相比偏低

☝️ Tips：

◎ 优选 0.5～1 kg 左右大小的活鱼，肉质比大鱼更嫩更鲜美，一家人可一顿吃完，保障新鲜度

- TOP7 -

淡水鲈鱼

🌟 DHA 含量：238 mg/100g

l 推荐理由：

◎ DHA 是鳕鱼的 5 倍多，价格亲民，是内陆地区也可方便购得鲜活优质的淡水鱼

l 营养特点：

◎ 综合营养全能型的优质鱼类，高钙（138mg），可媲美牛奶，是鳕鱼的 4.5 倍，三文鱼的 10 倍多；

◎ 锌含量为入选鱼类榜首，同时还富含镁、硒等矿物质

🤏 不足：

◎ 钠含量稍高，烹饪需清淡，并控制其他钠盐摄入

☝️ Tips：

◎ 边缘略有小刺，注意去除干净再给宝宝吃；

◎ 1 岁之前无盐烹饪，1 岁后也尽量低钠清淡调味，推荐品尝原味食材的鲜甜

- TOP8 -

青花鱼*

🌟 DHA 含量：150 mg/100g

l 推荐理由：

◎ DHA是鳕鱼的 3 倍多，营养不输三文鱼，价格却只要三文鱼的 1/3

l 营养特点：

◎VB2 含量高居入选鱼类榜首，护航能量代谢，促进生长发育；

◎ 富含 VA，有利于抗感染和宝宝视力发育

🤏 不足：

◎ 脂肪和热量偏高，有控体重需求的宝宝，注意控量食用

☝️ Tips：

◎ 推荐挪威等冷水海域的优质品种，选择去头剔骨去内脏且有独立小包分装的更方便保存和食用

*数据来源：「中国常见食物ω-3脂肪酸含量」（日本鲭），因产地、品种不同，数据或有所差异，家长们可以择优选择

最后还要提醒下大家，首次给宝宝尝试鱼类，建议从少量添加开始，处理成适合吞咽的质地，并注意观察宝宝是否过敏，做好监护哦☝️

大家还有什么好吃的鱼品种或者宝宝超爱的做法推荐吗？

👏👏👏欢迎在评论区晒图、留言、分享～

参考文献

[1]www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[2]李若谷,李安娜,张瑞雨,等. 中国常见食物ω-3脂肪酸含量[J]. 中国食物与营养, 2020, 26(3): 70-77.

[3]中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表标准版第6版/第二册[M].北京: 北京大学医学出版社, 2019.

[4]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）. 北京:人民卫生出版社，2023.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.

本文专家

张海英

合作专家

中国首批注册营养师

四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

王雨楠

审核专家

中级临床营养师 中国注册营养师

国家营养指导员

策划制作

策划：燕嬷嬷

监制：大力

排版：刷子

题图来源：站酷海洛合肥期货配资

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